Pour perdre 7 kg en une semaine, il faut créer un déficit calorique. La nourriture quotidienne ne doit pas contenir plus de 1 500 kilocalories. Tout régime doit éviter la farine blanche, les confiseries, le sucre et les aliments gras. De plus, il est recommandé de faire de l’exercice régulièrement.
Afin de ne pas nuire à votre santé, vous devez absolument consulter au préalable un spécialiste, car de nombreux régimes limitent non seulement les aliments nocifs, mais également les aliments sains. Les nutritionnistes recommandent fortement de perdre du poids sans pilule, simplement en suivant un régime et en faisant de l'exercice. C'est le seul moyen de se débarrasser de l'excès de poids et de ne pas nuire à sa santé.
Recommandations générales
Afin de perdre du poids à la maison sans agresser l’organisme et pour éviter que les kilos en trop ne reviennent plus tard, une préparation particulière s’impose.
Tout d’abord, vous devez détoxifier le corps, éliminer les toxines accumulées et également améliorer les processus digestifs. Vous pouvez prévoir une journée de jeûne à cet effet. Pendant cette période, vous ne pouvez boire un verre de kéfir que 6 fois toutes les 3 heures. Cette méthode libère complètement les intestins des matières fécales, élimine rapidement les toxines, a un effet positif sur les processus métaboliques et améliore le tonus des parois vasculaires.
De plus, n'oubliez pas le régime de consommation d'alcool. Vous devez boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Par temps chaud, le volume doit être augmenté à 3 litres. En plus de l'eau, il est recommandé de boire :
- thé vert;
- décoction d'herbes;
- compotes;
- boissons aux fruits;
- jus de fruits fraîchement pressés (les jus de légumes se boivent tels quels, les jus de fruits doivent être dilués à moitié avec de l'eau).
Pour compenser le manque de nutriments dans l'organisme, les médecins recommandent de commencer à prendre des complexes de vitamines et de minéraux, notamment ceux contenant des acides gras oméga-3.
Vous devez absolument adopter un mode de vie sain. Cela ne s’applique pas seulement au fait de bien manger et d’éviter les aliments malsains. Vous devez arrêter de boire de l'alcool et oublier de fumer. Les habitudes de sommeil et d’activité sont également importantes. Il faut se donner pour règle de se coucher et de se lever en même temps. Vous devez prévoir 7 à 8 heures par jour pour dormir.
Lorsqu’on perd du poids, il est important de maintenir une attitude positive. Il est généralement difficile de se limiter à la nourriture, mais pour de tels succès, vous pouvez vous faire plaisir avec de petites choses et des achats agréables.
Il est nécessaire de faire de l'exercice et vous devez combiner des exercices de force et des exercices d'aérobic. Vous devez commencer par un entraînement cardio léger. Ils renforcent les tissus musculaires et les ligaments, améliorent l'état du système cardiovasculaire et déclenchent les processus de combustion des graisses. Les plus efficaces d'entre eux sont les suivants :
- Course lente. Chaque jour, vous devez marcher 1 km. Un tempo lent à moyen convient. Il est préférable de le faire le soir, à jeun.
- Baigner. Vous devez nager au moins une demi-heure deux fois par semaine.
- Faites du vélo. La durée de ces promenades doit être de 50 minutes sur un parcours plat et de 30 minutes en montée.
Règles de base de la nutrition pour perdre du poids
Lorsque vous perdez du poids, vous devez adopter une alimentation saine. Des principes de base doivent être respectés :
- Régime fractionné. Cela signifie que vous devez manger fréquemment (jusqu'à 6 fois par jour), mais en gardant de petites portions.
- Régime de consommation d'alcool. Vous devez boire au moins 1,5 litre de liquide par jour, cependant, par temps chaud ou en cas d'activité physique accrue (entraînement sportif, longues promenades), la quantité est également augmentée, mais jusqu'à un maximum de 3 litres.
- Menu varié. Si possible, vous devriez préparer de nouveaux plats chaque jour.
- Méthodes de cuisson diététique. La friture est strictement interdite. Vous pouvez également le faire bouillir, le braiser, le cuire à la vapeur ou le cuire au four ou au grill. Il n'est pas recommandé d'ajouter de l'huile au besoin ou de l'utiliser en petites quantités.
- Limitez votre consommation de sel.
- Les légumes et les fruits peuvent être consommés frais, préparés en salade, cuits au four ou bouillis. Il est recommandé de choisir des légumes non féculents et des fruits non sucrés.
- Jour de jeûne. Faites-le au moins toutes les 2 semaines. A cette époque, seuls l’eau, les tisanes et le kéfir sont autorisés.
- Une sortie en douceur du régime. Les premiers jours, vous ne pouvez augmenter que légèrement les portions. Les aliments précédemment interdits doivent être introduits progressivement – un tous les 1 à 3 jours. Assurez-vous de faire attention à la réaction du corps. Mais les produits nocifs restent interdits.
Les aliments suivants doivent être exclus du régime :
- viande grasse;
- viandes fumées, saucisses, conserves;
- sauces du commerce, mayonnaise, ketchup;
- lait gras, crème et produits laitiers fermentés;
- fromage salé et gras;
- restauration rapide, produits semi-finis ;
- sucre, bonbons, chocolat, glaces, confiserie ;
- produits de boulangerie, pâtisseries;
- boissons alcoolisées et gazeuses.
La base du régime alimentaire doit être constituée de céréales, de légumes, d'herbes, de fruits, de baies, de viande maigre et de poisson. Les œufs sont autorisés, mais pas plus de 2 par jour. Les produits laitiers fermentés sont également bénéfiques. Il est préférable de consommer du kéfir, du yaourt nature sans additifs et du fromage cottage. La quantité d'huile végétale par jour peut aller jusqu'à 1 cuillère à soupe. l.
Mais les régimes ne sont pas toujours autorisés. Les contre-indications comprennent :
- Maladies du tube digestif (gastrite, ulcère gastrique et intestinal, pancréatite, etc.), des systèmes cardiovasculaire, endocrinien et urinaire, du foie ;
- Période de grossesse et d'allaitement.
Lors de la perte de poids, vous devez prendre en compte les caractéristiques du corps et les niveaux hormonaux. Chez la femme, les réserves de graisse s'accumulent généralement dans le bas de l'abdomen, sur les côtés et les hanches (cuisses), et chez l'homme dans la partie supérieure (« ventre de bière »). De plus, il est beaucoup plus facile pour les hommes de perdre de la graisse abdominale que pour les femmes.
Lorsque vous perdez du poids, vous devez tenir compte de votre apport calorique quotidien. Pour les hommes, le minimum est de 1 500 kcal, pour les femmes de 1 200 kcal. Avec une formation supplémentaire, la norme peut être augmentée à 2 000 ou 1 700 kcal.
Contrairement aux adultes, les enfants (filles et garçons) ne peuvent pas être soumis à des restrictions alimentaires. Il vous suffit d’éliminer la malbouffe. Un corps en pleine croissance a besoin d’une alimentation variée et nutritive. De plus, vous devez prendre des complexes de vitamines et de minéraux.
Exemple de menu pour la semaine
Il est préférable de réfléchir au menu à l'avance. Vous pourrez ensuite faire vos courses pour la semaine à venir. Il est ainsi plus facile de contrôler l’envie de grignoter des aliments interdits. Ci-dessous un exemple de menu pour la semaine :
| jour semaines |
Menu du jour |
| lundi |
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| mardi |
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| mercredi |
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| jeudi |
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| vendredi |
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| samedi |
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| dimanche |
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Vous pouvez boire de l'eau, du jus, de la compote, de la gelée, du jus de fruit, du thé, de la décoction d'herbes, mais seulement 1h30 après un repas ou une heure avant un repas. Le sucre ne doit pas être ajouté aux boissons ; occasionnellement, une cuillère à café de miel est autorisée.
Assurez-vous de contrôler la taille des portions. Si la bouillie est un plat d'accompagnement, 150 g suffisent. 250 ml de soupe sont autorisés. Pas plus de 130 g de viande ou de poisson sont autorisés. Une portion de kéfir équivaut à 200 ml. Mais les légumes peuvent être consommés en quantité illimitée.
Régimes populaires
De nombreux systèmes nutritionnels spéciaux ont été développés pour vous aider à vous débarrasser des kilos en trop.
sarrasin
La base du régime est le sarrasin. La bouillie est préparée à la vapeur. Pour chaque tasse de céréales lavées, vous aurez besoin de 2,5 tasses d’eau bouillante. Laissez-le dans un thermos toute la nuit et vous pourrez le manger le matin.
Vous devriez également boire 1 litre de kéfir par jour. Vous pouvez compléter votre alimentation avec des légumes frais et une petite quantité de fruits.
Exemple de menu du jour :
- Petit-déjeuner – une demi-tasse de kéfir et 100 g de bouillie.
- Déjeuner : escalopes de sarrasin cuites à la vapeur, sans huile ajoutée.
- Dîner : 100 g de bouillie de sarrasin et un verre de kéfir.
Les fruits secs et les pommes conviennent comme collation.
Kéfir
Le kéfir élimine les toxines et a un effet positif sur la flore intestinale ainsi que sur la fonction hépatique et rénale. Vous êtes autorisé à boire 1 à 1,5 litre de kéfir par jour. La teneur en matières grasses doit atteindre 2 %.
Vous pouvez compléter l'alimentation avec 1 œuf à la coque, 500 g de fromage cottage ou de poitrine de poulet, ainsi que des fruits et légumes frais.
Au cours des trois premiers jours, 300 ml de kéfir sont nécessaires pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et toutes les collations. Le régime est élargi les jours restants de la semaine. Exemple de menu du jour :
- Petit déjeuner : salade de carottes et 200 ml de kéfir.
- Snack : pomme et 300 ml de kéfir.
- Déjeuner : 1 pomme de terre bouillie et 200 ml de kéfir.
- Snack : une poignée de fruits secs et 200 ml de kéfir.
- Dîner : poitrine de poulet bouillie et 300 ml de kéfir.
Si vous avez très faim, vous pouvez manger 1 pomme verte.
Kéfir de pomme
Vous êtes autorisé à manger 1,5 kg de pommes par jour ; Il vaut mieux choisir des variétés vertes. Les fruits peuvent être consommés frais ou cuits au four. Divisez le montant total en 5 portions. De plus, vous devez boire 1,5 litre de kéfir par jour.
La soupe à base de kéfir est également autorisée. Pour ce faire, ajoutez des concombres hachés et des herbes au produit laitier fermenté dans un mixeur. Vous pouvez également préparer un cocktail de fruits au kéfir. Pour ce faire, ajoutez des baies et des fruits au produit laitier fermenté et mélangez le tout avec un mixeur.
Exemple de menu du jour :
- Petit déjeuner : pomme au four.
- Snack : une demi-pomme râpée et mélangée à une tasse de kéfir.
- Déjeuner : soupe de kéfir aux herbes et concombre.
- Snack : cocktail de pomme et kéfir.
- Dîner : pommes cuites au four.
Vous pouvez laver le tout avec du thé vert et de l'eau. Vous devriez également boire un verre de kéfir avant de vous coucher.
Chocolat
Le produit principal est le chocolat noir. Vous êtes autorisé à manger 30 g chacun et à boire une tasse de café.
Exemple de menu du jour :
- Petit déjeuner : 20 g de chocolat, café au lait.
- Snack : 20 g de chocolat et un demi pamplemousse.
- Déjeuner : 20 g de chocolat et une tasse de cacao.
- Snack : 20 g de chocolat et une poignée de noix.
- Dîner : 20 g de chocolat et une tasse de thé vert au citron.
La sortie du régime chocolaté se passe en douceur. Les produits suivants seront progressivement introduits :
- Le premier jour – jus de fruits fraîchement pressés, cocktails à base de fruits et de baies, décoctions et infusions d'herbes.
- Deuxième jour : fruits non sucrés et légumes non féculents.
- Le troisième jour – bouillons à base de légumes, de viande maigre et de poisson.
- Quatrième jour – produits laitiers fermentés.
- Cinquième jour – produits à base de blé dur, différents types de céréales.
- Le sixième jour est l'introduction d'autres produits, le passage au régime habituel.
Le chocolat doit être sélectionné avec beaucoup de soin pour un tel régime. Les Belges, les Suisses, les Français sont idéaux.
Il est important de choisir le bon chocolat noir. Il doit contenir au moins 70 % de fèves de cacao. La plaque blanche est inacceptable. Assurez-vous de vérifier la date d'expiration. La composition ne doit pas contenir de sucre raffiné, de colorants, d'arômes ou de graisse hydrogénée.
Semaine de régime (par Peta Wilson)
C'est le régime préféré de l'actrice Peta Wilson, devenue célèbre pour son rôle principal dans la série télévisée Nikita. Elle expérimente sa propre santé : elle souffre d'obésité et est au bord de l'anorexie. Elle a ensuite élaboré son propre régime.
Exemple de menu pour la semaine :
| jour semaines |
Menu du jour |
| lundi |
5 pommes de terre bouillies et 1,5 litre de kéfir |
| mardi |
100 g de poitrine de poulet bouillie et 1,5 litre de boisson lactée fermentée |
| mercredi |
100 g de viande bouillie maigre et 1,5 litre de kéfir |
| jeudi |
100 g de poisson bouilli faible en gras et 1,5 litre de boisson lactée fermentée |
| vendredi |
Tous les légumes et fruits en quantité illimitée sauf les raisins et les bananes. Il vous faut 1,5 litre de kéfir |
| samedi |
Kéfir uniquement – jusqu'à 2 l |
| dimanche |
Eau minérale uniquement – 1,5 litre |
Peta Wilson l'utilise deux fois par mois pour rester mince et pleine d'énergie. Le régime est très strict, mais garantit une perte de poids rapide.
Fruité
Seuls les fruits et les baies peuvent être consommés. Sont notamment autorisés :
- bananes;
- agrumes;
- abricots;
- pêches;
- Mangue;
- Kiwi;
- pommes;
- poires;
- Avocat;
- Cerise;
- cerises;
- Ananas;
- mûre;
- prunes;
- figues;
- Kaki.
Vous pouvez les manger frais ou cuits au four. Vous pouvez préparer des salades à partir des fruits et les assaisonner avec du kéfir ou du yaourt classique.
Il est conseillé de consacrer chaque journée à un fruit spécifique, par exemple :
- Lundi – pomme ;
- Mardi – Pamplemousse ;
- mercredi – banane ;
- jeudi – orange ;
- Vendredi – Grenade ;
- samedi – Berry ;
- Dimanche – combiné.
À cet égard, le menu suivant pour la semaine convient :
| jour |
Menus |
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Ce menu est assez équilibré et n'a donc pas besoin d'être modifié.
Oeuf
Le produit principal sont les œufs - vous pouvez les faire bouillir ou faire une omelette. De plus, ils sont complétés par des pamplemousses. La poitrine de poulet, les légumes frais et le kéfir sont également autorisés.
Par exemple, pour le petit-déjeuner, il y a 2 œufs et un agrume, pour le déjeuner, il y a 1 œuf, des agrumes et du blanc de poulet, et pour le dîner, vous pouvez manger du kéfir.
Régime de bouillie
La base du régime est la bouillie. Le millet, le riz, l'orge, le sarrasin, les flocons d'avoine et le blé sont autorisés. Pour les préparer, vous aurez besoin de :
- Rincez 1 partie de céréales et versez 2 parties d'eau bouillante.
- Laissez cuire 5 minutes puis laissez reposer toute la nuit.
Les portions doivent être petites : pour le petit-déjeuner – 150 g, pour le déjeuner – 300 g, pour le dîner – 200 g. Vous pouvez manger le même porridge tout au long de la journée ou l'alterner. Vous pouvez également mélanger des céréales et préparer un plat commun (bouillie Suvorov). Le kéfir, un fruit non sucré, convient comme collation.
Hercule
Les flocons d'Hercule sont nutritifs et sains. Le régime Hercules est basé sur la consommation exclusive de flocons d’avoine. Faites cuire le porridge comme dans la recette précédente, laissez-le reposer 10 minutes. Il doit être consommé au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
Vous pouvez le compléter avec des noix, des fruits et des baies, ainsi que du miel. Les fruits non sucrés et le kéfir sont autorisés comme collations.
Salade
Les plats principaux de tous les jours sont des salades. Les jours doivent être alternés :
- Lundi – fruité ;
- mardi – légumes;
- Mercredi – viande (+ œufs) ;
- Jeudi – Fruits de mer ;
- Vendredi – fruité ;
- samedi – légumes;
- Dimanche - viande.
Exemple de menu pour la semaine :
| jour |
Menus |
| lundi |
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| mardi |
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| mercredi |
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| jeudi |
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| vendredi |
Répétez le menu du premier jour |
| samedi |
Répétez le menu pour le deuxième jour |
| dimanche |
Répétez le menu pour le troisième jour |
Vous pouvez grignoter des produits laitiers ou des fruits non sucrés.
Carême
Idéal pour les végétariens. Il est interdit de manger de la viande, de la volaille et du poisson. Les œufs, le lait, le fromage cottage, le fromage et les produits laitiers fermentés sont également généralement exclus. La base du régime alimentaire est constituée de céréales, de légumes, de fruits et de légumineuses. L'huile végétale est autorisée en petites quantités.
Exemple de menu du jour :
- Petit déjeuner : flocons d'avoine cuits dans l'eau, une poignée de baies.
- Déjeuner : soupe de légumes.
- Dîner : salade de légumes ou de fruits.
Vous pouvez accompagner le tout de jus de fruits, de thés et de tisanes. Le café est également autorisé, mais il est préférable de le remplacer par une boisson à base de chicorée. Cela nettoie le corps plus rapidement. Une poignée de noix ou n’importe quel fruit convient comme collation.
Lors d'un tel régime, il est nécessaire d'éviter toute activité physique intense, mais une promenade le soir est bénéfique. Vous pouvez aller nager.
Printemps
Beaucoup de gens associent le régime printanier aux bouillons de légumes, mais il est plus varié. Les produits autorisés comprennent non seulement les légumes, mais aussi :
- fruits;
- Fromage blanc;
- Kéfir;
- viande cuite;
- Bouillie;
- biscuits secs;
- œufs;
- du chocolat.
Les règles suivantes doivent être respectées :
- Commencez la journée avec de l'eau tiède et une tranche de citron. Ensuite, faites des exercices.
- Boire au moins 1,5 litre d'eau par jour.
- Mangez au moins 4 fois par jour.
- Mangez des fruits uniquement de 8h00 à 12h00. L'exception concerne les agrumes.
- Des légumes et divers aliments et plats hypocaloriques peuvent être consommés de 12h00 à 20h00.
- Il n'est pas recommandé de soumettre au moins la moitié de tous les légumes consommés à un traitement thermique. Cuire à la vapeur, mijoter, bouillir, cuire n'importe quoi d'autre (sans utiliser d'huile).
- Promenez-vous toujours au grand air avant de vous coucher.
Exemple de menu du jour :
- Petit déjeuner : Salade de pommes, oranges et raisins.
- Déjeuner : Salade de choux et carottes (peut être assaisonnée avec 1 cuillère à soupe d'huile végétale).
- Dîner : 230 g de riz brun, 120 g de blanc de poulet cuit, 1 tomate.
Vous pouvez le boire avec une tasse de thé non sucré, du jus ou de l'eau. Le kéfir, le fromage cottage faible en gras, le yaourt et les fruits sont des collations appropriées.
Exercices pour perdre du poids
La base de la perte de poids est une activité physique systématique. Ils permettent de brûler une grande quantité de graisse.
Les exercices de base pour perdre du poids sont les suivants :
| Exercice |
Exécution |
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| Squats avec haltères |
Important : votre dos doit rester droit et vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. |
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| Pompes
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Les filles inexpérimentées peuvent faire des pompes à partir du genou |
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| Planche |
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| Burpee |
Les filles non préparées peuvent initialement sauter les pompes et faire moins de répétitions |
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| Tirez vers le haut |
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| "livre" |
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| Sauter |
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| Balancez vos jambes |
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Il est recommandé d'effectuer ces exercices régulièrement. Il est préférable de s'entraîner 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez alterner la musculation avec la natation, la course à pied et le vélo. Chaque jour, vous devez marcher au grand air pendant au moins 1 heure.